Memahami bagaimana emosi yang kuat berujung pada penyesalan
Setelah kejadian, Anda mungkin tahu bagaimana Anda ingin merespons. Saat itu terjadi, memperlambat respons bisa terasa jauh lebih sulit. Melihat urutannya dapat membantu menemukan titik awal yang bisa digunakan lebih dini.
Pisahkan kejadian, emosi, dorongan, dan tindakan
Kejadian, emosi, dorongan, dan tindakan saling berkaitan. Anda bisa marah tanpa bertengkar, ingin menjauh tanpa pergi, atau mengambil jeda saat masih kesal. Catatan yang baik memberi ruang untuk masing-masing.
Pilih satu contoh yang bisa Anda tinjau. Catat apa yang terjadi, apa artinya bagi Anda, dorongan yang muncul, apa yang Anda lakukan, dan apa yang terjadi kemudian. Biarkan bagian yang tidak diingat kosong.
Cari tanda awal yang benar-benar Anda sadari
Tanda awal berbeda untuk setiap orang. Mungkin suatu pikiran, perubahan nada suara, atau dorongan untuk langsung mengirim pesan. Pilih tanda yang benar-benar muncul dalam contoh Anda.
Jika perasaan itu baru Anda sadari setelah bertindak, itu tetap berguna. Mulailah dengan mencatat kejadian sesudahnya dan telusuri tanda yang lebih awal seiring waktu, dengan dukungan bila perlu.
Contoh fiktif tentang kewalahan lalu bertengkar
Dini sedang menyelesaikan beberapa tugas ketika permintaan lain datang. Dini menjawab dengan ketus, percakapan memanas, dan kemudian ia menyesal. Catatan ini belum menjelaskan siapa yang benar atau apakah bebannya wajar.
Dini bisa memperhatikan kapan permintaan baru terasa seperti satu hal terlalu banyak. Respons yang bisa disiapkan ialah, «Aku perlu menyelesaikan yang ini dulu. Bisa kita tentukan tugas mana yang paling penting?» Langkah itu mempertimbangkan keadaan dan reaksi Dini.
Siapkan jeda yang sesuai dengan keadaan
Anda bisa membuat draf sebelum mengirim, menunda keputusan yang tidak mendesak, atau mengambil jarak sejenak dari percakapan jika aman. Jika ada orang lain, jelaskan kapan Anda akan kembali agar mereka tidak bingung.
Pilih rencana kecil. Saat mengenali tanda tertentu, lakukan satu tindakan yang memang tersedia. Jika perlu, sesuaikan strateginya bersama orang yang memahami situasi dan keselamatan Anda.
Perbaiki satu tindakan secara konkret
Setelah percakapan sulit, sebutkan tindakan Anda dan dampaknya, jelaskan apa yang ingin Anda lakukan berbeda, dan dengarkan tanggapannya. Bertanggung jawab atas satu tindakan tidak mengharuskan Anda menilai buruk seluruh diri Anda.
Misalnya, «Aku tadi meninggikan suara. Aku ingin membahas ini dengan tenang. Bisa kita coba lagi nanti?» Permintaan maaf tidak menuntut orang lain langsung memaafkan. Memperbaiki keadaan juga tidak mengharuskan Anda bertahan dalam hubungan yang tidak aman.
Tinjau apa yang bisa Anda lakukan
Setelah mencoba, lihat apakah Anda menyadari tandanya, punya ruang untuk memilih, atau menemukan hambatan tak terduga. Keberhasilan percobaan bisa terlihat meski emosinya masih ada.
Jika tindakan berulang kali menimbulkan bahaya atau mengganggu keseharian, bawa contoh ke tenaga profesional. Dalam bahaya langsung, cari bantuan darurat sekarang. Catatan bisa menunggu.
Coba dengan contoh Anda sendiri
Gunakan catatan kejadian atau lembar percakapan, atau kembali ke catatan tujuh hari dalam laporan. Anda dapat menggunakan alat ini tanpa mengerjakan tes tambahan.
Sumber dan tujuan latihan
Contoh dan latihan ini disusun untuk membantu Anda menata pengalaman dan menyiapkan percakapan. Terapi lengkap melibatkan lebih dari latihan di sini. Sumber berikut mendasari penjelasan BPD dan latihan refleksi.
Jika Anda atau orang lain dalam bahaya saat ini, segera hubungi layanan darurat setempat atau pergi ke IGD terdekat.
Cari bantuan krisis