Saat ketidakpastian dalam hubungan terasa berat

Mulai dari kejadian yang bisa Anda jelaskan

Kekhawatiran dalam hubungan dapat muncul karena banyak alasan. Mulailah dengan apa yang Anda ketahui tentang situasinya. Anda tidak perlu menyimpulkan apakah orang lain dapat diandalkan, reaksi Anda berlebihan, atau ada diagnosis tertentu.

«Kami sepakat bicara malam ini, tapi belum ada kabar» menggambarkan kejadian. «Dia sudah tidak peduli» menggambarkan penafsiran Anda. Keduanya penting. Memisahkannya bisa membantu Anda merumuskan pertanyaan yang lebih jelas.

Perhatikan respons Anda terhadap ketidakpastian

Sebagian orang mencoba lebih sering menghubungi, sementara yang lain diam, menjauh, atau bergantian melakukan keduanya. Dalam contoh Anda, apa yang Anda harapkan dari respons itu dan apa yang terjadi setelahnya?

Jika balasan hanya membuat lega sebentar, pertimbangkan kepastian apa yang masih Anda butuhkan. Jika respons berujung konflik, perhatikan kapan dan bagaimana permintaan disampaikan. Jika mengambil jarak membantu, catat juga perbedaannya.

Contoh fiktif tentang pesan yang kemudian disesali

Ari menunggu telepon. Ketika telepon itu tidak datang, Ari berpikir, «Aku tidak penting», lalu mengirim beberapa pesan. Belakangan Ari merasa malu dan masih belum tahu apa yang terjadi.

Catatan yang berguna menyebut telepon yang tidak terjadi, dugaan Ari, pesan yang dikirim, dan rasa sesal. Asal-usul dari masa kecil atau niat orang lain tetap belum diketahui. Pertanyaan yang bisa diajukan ialah, «Apa kesepakatan yang membantu kita berdua saat telepon yang direncanakan batal?»

Siapkan permintaan yang bisa disampaikan

Tulis satu kalimat tentang situasinya, satu kalimat tentang perasaan Anda, dan satu permintaan yang jelas. Misalnya, «Aku jadi tidak tenang waktu kita tidak jadi telepon. Kalau rencana berubah, bisa kita sepakati cara saling mengabari?» Gunakan kata-kata yang biasa Anda pakai.

Pilih waktu yang aman ketika keduanya bisa ikut bicara. Anda bisa meminta kejelasan. Respons orang lain tetap di luar kendali Anda. Perhatikan apakah Anda lebih mudah mengungkapkan kebutuhan, selain apakah Anda mendapat jawaban yang diharapkan.

Perhatikan batas dan keselamatan

Jika ada intimidasi, ancaman, atau kekerasan dalam hubungan, latihan komunikasi mungkin kurang tepat. Carilah dukungan untuk menjaga keselamatan dan memahami pilihan Anda. Hasil refleksi tentang reaksi Anda tidak membenarkan perilaku orang lain yang merugikan.

Kebutuhan dan batas yang wajar dapat disampaikan dengan kata-kata sederhana. «Aku ingin rencana kita lebih jelas» sudah bisa menjadi permintaan yang utuh.

Apa yang bisa Anda coba minggu depan?

Pilih situasi yang berulang dan coba satu perubahan kecil, seperti membuat draf sebelum membalas. Catat apakah itu membantu memahami atau menyampaikan kebutuhan. Jika tidak membantu, perhatikan hambatannya dengan jujur tanpa menyalahkan diri.

Jika kekhawatiran terus menyita kehidupan sehari-hari, bawa beberapa contoh ke tenaga profesional. Jelaskan kapan muncul, berapa lama berlangsung, apa yang Anda lakukan, dan dukungan apa yang membantu.

Sumber dan tujuan latihan

Contoh dan latihan ini disusun untuk membantu Anda menata pengalaman dan menyiapkan percakapan. Terapi lengkap melibatkan lebih dari latihan di sini. Sumber berikut mendasari penjelasan BPD dan latihan refleksi.

• National Institute of Mental Health
• NHS · Lembar latihan
• Cara kerja tes dan laporan